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homem usando técnicas de respiração ao ar livre

Reduza a ansiedade e relaxe em 5 minutos usando estas 3 técnicas de respiração práticas, rápidas e que funcionam de verdade. Da Yoga para a produtividade.

Utilizar técnicas de respiração é algo tão simples mas tão poderoso que você vai se surpreender com o poder que tinha dentro de você e que nunca usou.

Procrastinação tem muitas soluções (e muitos problemas).

Pode parecer estranho, mas ao longo desse artigo vou te explicar técnicas poderosas vindas de ensinamentos antigos da Yoga.

Calma, você não precisa se tornar um meditador serial, mas vai aprender técnicas de respiração para te ajudar na produtividade.

Seja emergência ou prática diária, a respiração vai ajudar.

A procrastinação pode ser definida como algo que prejudica seu desempenho quando você deixa para depois algo que deveria fazer agora.

É complexo porque, muitas vezes, nós simplesmente fazemos algo que não deveríamos e deixamos a atividade principal de lado. Acabamos, então, vivendo ocupados por muito tempo e sem, de fato, atingir a produtividade.

Essas técnicas de respiração vão te ajudar a deixar você “centrado”.

Ficar centrado significa reduzir a velocidade dos pensamentos.

Estudos mostram que utilizar técnicas de respiração auxilia a reduzir a frequência cardíaca e traz vários benefícios contra ansiedade.

Ao treinar a respiração com essas técnicas de respiração, você poderá ter um conforto maior com seus pensamentos pelo simples fato de ter maior calma em sua mente.

Sei que pode parecer difícil de imaginar, mas vou te fazer um simples desafio.

Teste uma técnica por três dias e só.

Ou, caso prefira, simplesmente use as técnicas quando a rotina estiver pesada em seus ombros.

Abaixo vão as técnicas de respiração principais que te ajudarão a ter maior controle e ajudarão a acabar com sua procrastinação e aumentar sua produtividade.

Porém, antes de iniciarmos, vou te dar um bônus e falar de três passos para usar as técnicas de respiração contra a procrastinação.

Passo 1: Respirar = Meditar

Meditando ao ar livre

Você não precisa de muito para usar as técnicas de respiração. Você apenas precisa de alguns minutos sem ser interrompido e, de repente, a ansiedade vai embora.

Meditação pode espantar, mas é somente respirar.

Somente respirar e usar técnicas de respiração adequadamente.

Meditar pode ser descrito como o ato de focar sua atenção em algo. No caso, a dica que te dou aqui é focar sua atenção em sua respiração.

Dessa forma, você poderá relaxar a mente e ter um momento de calmaria que ajudará você a definir o seu foco no próximo passo.

Uma mente turbulenta e procrastinadora não consegue tomar decisões inteligentes.

Por esse motivo, após usar as técnicas de respiração, vá ao passo 2.

Para não entrar em desespero (mente turbulenta), apenas foque em detalhes. Quanto mais você focar, mais fácil será.

Você pode focar no tórax contraindo e expandindo ou na batida do coração.

Você terá a capacidade de aumentar o foco com o tempo.

Se sua mente se distrair, não se preocupe, basta trazer a atenção de volta ao corpo e continuar.

7 dicas infalíveis para meditar em casa

Passo 2: Mente sã

Quando finalizar com suas técnicas de respiração, você sentirá uma forte paz interior (ou, no mínimo, um relaxamento no corpo).

Com esse relaxamento e foco intenso, você agora poderá parar um pouco e se perguntar sobre o que te leva à procrastinação.

Pergunte-se sobre qual o motivo de você procrastinar. Entenda e respeite seus motivos.

Remova a culpa e foque no objetivo principal.

Talvez você esteja adiando um trabalho importante para um cliente que você tem bastante respeito.

Entenda que algo pode estar mudando em sua vida neste momento e trazendo bastante desconforto.

Sei que é doloroso quando você prejudica aqueles com quem se importa, mas faça apenas na velocidade que consegue.

Se não conseguiu fazer em um dia, então não adianta duplicar o que precisa fazer no próximo dia. Isso aumentará a procrastinação.

Converse e procure o motivo com carinho.

Passo 3: O Que Te Faz Mal?

Homem triste metrô

Por mais que você se culpe, entenda que encontrar o motivo da procrastinação é um passo necessário para ter produtividade. E sim, respirar e ficar no momento presente vai te ajudar.

As técnicas de respiração são muito mais potentes do que imaginamos porque nos colocam num ponto onde podemos olhar para nós mesmos e perguntar algo como “por qual motivo estou demorando tanto a entregar algo que deveria ter entregue semana passada?”.

Às vezes pode ser uma resposta simples como o medo da imperfeição (ou o perfeccionismo exagerado).

Talvez até seja o que virá depois de finalizar.

Relacionamentos são procrastinados assim como trabalhos.

Já pensou naquela conversa que deveria ter tido mas não teve coragem de iniciar por medo das consequências?

Se o seu coração acelera quando pensa em algo e sua mente foge, então é sinal que você precisa ficar mais no presente.

Um sinal interessante da procrastinação é o ato de ir ao banheiro ou beber água.

Se você sentou para fazer o que precisa e, de repente, veio uma vontade súbita, saiba que você precisa parar e usar as técnicas de respiração que vou te falar abaixo.

Vamos lá? Recomendo que continue a leitura quando tiver alguns minutos livres para testar cada uma das técnicas de respiração.

Se não tiver esses minutos livres agora, inscreva-se abaixona minha lista de emails para garantir que ficará antenado e não vai procrastinar!

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Respiração Alternada (Nadi Shodhana Pranayama)

Essa é uma respiração simples e até interessante de ser feita porque é possível que você nunca tenha feito algo assim (ou tenha feito quando criança).

Sem precisar absorver os aprendizados da Yoga, abaixo vou te mostrar um vídeo de como fazer a respiração de forma prática.

Você fará essa respiração da seguinte forma:

  • Tape a narina esquerda com um dos dedos.
  • Inspire pela narina direita até encher os pulmões.
  • Troque a narina. Libere a esquerda e tape a direita. Exale.
  • Após exalar, inspire sem trocar a narina tapada.
  • Inspire pela narina esquerda até encher os pulmões.
  • Repita 10 vezes.

Essa respiração é especialmente útil para quem tem muita ansiedade e não consegue realizar as técnicas de respiração mais simples (como a Quadrada).

A atividade motora com as mãos (e a dificuldade inicial de fazer) vai te ajudar a ter maior concentração com esta técnica de respiração.

Os benefícios dessa técnica, segundo as práticas de Yoga, se estendem no equilíbrio energético do corpo, o que gera maior saúde no corpo físico e psico-emocional.

Nadi shodhana pranayama - a respiração alternada
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Respiração Quadrada (Sama Vritti Pránáyáma)

O nome Quadrada é simples de explicar. Essa é uma das técnicas de respiração mais simples e tem quatro etapas de tempos iguais

Imagine um quadrado e, em cada lado, haverá a seguinte instrução.

  • Inspirar
  • Segurar
  • Soltar
  • Segurar

Assim como a técnica anterior, minha recomendação é que você apenas escolha um lugar no qual possa ficar sem ser interrompido para iniciar esse exercício.

Cada uma das quatro etapas da respiração quadrada terá o mesmo tempo.

A recomendação é que você inicie com apenas 4 segundos para cada etapa e vá aumentando (até 8~10) conforme for tendo melhores resultados e aprendendo a respirar (parece até brincadeira falar isso, né?).

Exale, totalmente, o ar dos pulmões expirando de olhos fechados.

Comece a inspirar contando o tempo. Lembre-se de iniciar com quatro segundos. A contagem mental do tempo ajuda a manter a mente focada neste exercício de respiração.

Depois de inspirar, segure o ar nos pulmões por mais quatro segundos. Depois, solte o ar repetindo (e contando) os quatro segundos. E, finalmente, segure por mais quatro segundos com os pulmões vazios.

Em ordem, siga esta sequência.

  • Inspire por 4 segundos.
  • Segure os pulmões cheios por 4 segundos.
  • Expire até esvaziar os pulmões por 4 segundos.
  • Segure os pulmões vazios por 4 segundos.

Essa é uma das técnicas de respiração mais úteis porque deixa sua mente sempre focada na contagem e tem aplicação rápida durante o dia a dia.

Para sua comodidade, você pode colocar um rápido (e não barulhento) despertador para 2 a 5 minutos após iniciar a prática.

Caso você esteja apenas lendo este artigo e não esteja testando agora os exercícios, recomendo começar por esta técnica de respiração quando decidir iniciar.

Yoga | Respiração quadrada ajuda a diminuir ansiedade
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Respiração Da Abelha (Pranayama Bhramari)

Bhramari é o nome dado a uma abelha da Índia e o motivo do nome é o zumbido que você vai fazer (haha).

Assim como as outras, é “apenas” uma respiração mas que vai te ajudar a se colocar no momento presente.

Não vou nem falar em qual ambiente esta técnica de respiração é útil (vou sim, mas no final). Você vai entender onde ela é importante.

Essa é uma respiração emergencial.

Seu objetivo aqui é anular os sentidos da audição e visão de forma que possa isolar-se do mundo e focar apenas na técnica de respiração enquanto acalma a mente e, principalmente, o corpo.

Lembre-se que mente e corpo são um conjunto que não se separa, então basta focar em um que você ajusta o outro.

Vou deixar um vídeo abaixo para ilustrar melhor.

Respiração para Aliviar Ansiedade e Stress | Pranayama Bhramari | 5Min- Pri Leite
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Resumo e Aplicações das Técnicas de Respiração

Homem ouvindo música headset

Isolar-se do mundo exterior e focar no mundo interior é uma chave para desbloquear sua produtividade, reduzir sua ansiedade e, finalmente, controlar a procrastinação.

As técnicas de respiração que falei neste artigo vão ajudar você a controlar a ansiedade, a procrastinação e a ficar mais no momento presente.

Aqui vai um rápido resumo de referência.

Respiração Alternada (Nadi Shodhana Pranayama)

Útil para ser utilizada como iniciação à meditação, esta é uma das técnicas de respiração mais simples de ser aplicada e com ótimos benefícios a longo prazo se inserida na rotina.

Auxilia tanto no equilíbrio energético quanto na desobstrução das narinas.

Respiração Quadrada (Sama Vritti Pránáyáma)

A Respiração Quadrada é uma técnica de respiração bastante sutil que pode ser usada em qualquer lugar e momento.

Caso você tenha timidez de fazer a respiração da abelha mas precise de uma técnica rápida, basta usar a respiração quadrada por poucos minutos.

Respiração Da Abelha (Pranayama Bhramari)

Quando a pressão do mundo ficar muito forte, você começar a se culpar pelos efeitos da procrastinação e ficar remoendo sem chegar numa solução, talvez fechar os sentidos seja a melhor solução para você.

A respiração da abelha foca em te ajudar a ficar presente ao fechar os seus sentidos. É ótima quando usada após o expediente de trabalho, logo antes de ir para o almoço.

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Eu sou o Caio e quero te ajudar a tomar controle da sua vida.

Sei que pode não parecer muito, mas são com pequenas coisas como estas técnicas de respiração que comecei a aprender a controlar (e aceitar) um pouco mais minha vida como é.

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Caio Vinicius

Analista de TI. Apaixonado por Desenvolvimento Pessoal, livros, psicologia e comportamento humano. Viciado em aprender. Acredito que conhecimento seguido de ações é o único caminho para transformar a sua vida.

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